15 мифов о здоровом питании

Правильное питание в моде уже лет 20. На сайтах и форумах не утихают боевые действия между сторонниками «овощных» и «кефирных» диет и любителями белков и спортивного питания. Иногда в дискуссии врываются отряды веганов или наоборот, мясоедов.

Изредка слышится глас рассудка – диетологов и биохимиков. Их слова зачастую искажают или распространяют на каждого человека в любой ситуации. Так появляются новые популярные мифы о правильном питании.

Наше развенчание мифов о правильном питании основано на физиологии и биохимии человека и тех статьях диетологов, которые не противоречат научным знаниям.

Миф 1: кто ест жиры, тот станет жирным

Жиры, или липиды, вырабатываются в организме при избытке энергии. Сама по себе жирная пища к ожирению не приводит. Липиды – строительный материал для клеточных мембран.

Если жиров в пище недостаточно или если не хватает веществ и энергии для их производства, не образуются новые клетки. Портится кожа, лопаются сосуды, появляются незаживающие язвы. Без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины: A, D, E и не вырабатываются некоторые гормоны, а значит, нарушается обмен веществ.

Жиры состоят из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Насыщенностью называется количество двойных и тройных связей между атомами молекул. У насыщенных жирных кислот все связи одинарные. Жиры с преобладанием этих кислот при комнатной температуре твердые. Это сливочное масло, сало, почечный жир.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержат в молекуле одну двойную связь. В молекулах полиненасыщенных жирных кислот больше одной двойной или тройной связи. Эти жирные кислоты жидкие при комнатной температуре. К ненасыщенным жирам относятся оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие растительные масла. Кокосовое и пальмовое масла также содержат ненасыщенные жирные кислоты, но при комнатной температуре они твердые.

Смешанные жиры состоят из смеси насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. К ним относится рыбий жир. Как источник жиров рыба считается самым полезным продуктов: в ней содержатся омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. «Омега-3» – это координаты первой из двойных связей: она соединяет 3 и 4 атомы с конца молекулы. Эти жирные кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучают работу сердца, нервной системы и необходимы для нормального развития детей.

Принимать БАДы с ними не нужно: достаточно пару раз в неделю есть жирную рыбу и морепродукты. Другие источники омега-3 жирных кислот – льняное семя, чиа, мясо, шпинат.

У транс-жиров углеродные заместители находятся по разные стороны двойной связи между углеродами. Считается, что такие жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно их много в маргарине и кондитерском жире. В значительно меньших количествах они есть в рафинированных растительных маслах, сливочном масле, молоке, говядине.

Мнение диетологов клиники Мэйо: «В Руководстве по вопросам правильного питания для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется:

• Избегать транс-жиров;
• Ограничить потребление насыщенных жиров 10% калорий в сутки;
• Заменять насыщенные жиры более полезными моно- и полиненасыщенными жирами».

Миф 2: холестерин – убийца сосудов

Холестерин, или холестерол вырабатывается в нашем организме. Он составляет около 30% клеточных мембран и обеспечивает их текучесть, влияет на работу рецепторов, используется для синтеза витамина D, жёлчных кислот и стероидных гормонов – кортизола, альдостерона, прогестерона, эстрогенов, тестостерона.

При избытке или нарушениях обмена он может формировать жировые бляшки внутри сосудов. Нехватка холестерина не менее опасна: она приводит к гормональным нарушениям, что способствует нарушениям метаболизма и ожирению. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, куриных яйцах. Растения и грибы не вырабатывают холестерин.

При анализе крови на содержание холестерина определяют так называемые «плохой» и «хороший» холестерин. И тот, и другой – это соединения одного и того же холестерина с транспортными белками. В отличие от чистого холестерина, они растворимы в воде и могут переноситься кровью.

Разница только в плотности «упаковки» холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин – это то, в каком виде холестерин переносится из печени к другим тканям, где он используется или запасается. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин переносятся из тканей к печени, где холестерин перерабатывается или выводится из организма. У здорового человека довольно много ЛПВП, поэтому их называют «хорошим» холестерином.

В 2018 году в Expert Review of Clinical Pharmacology  была опубликована статья, авторы которой утверждают, что связь между «плохим» холестерином, общим уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями – это миф, обусловленный статистическими ошибками. В этом же исследовании говорится, что пожилые люди с высоким содержанием ЛПНП живут дольше. Если это подтвердится, диетологам придется пересмотреть мнение о вреде холестерина.

Миф 3: сахар – белая смерть (или коричневая)

Сахар, или сахароза состоит из углеводов глюкозы и фруктозы. Глюкоза необходима для получения энергии и расходуется в ходе клеточного дыхания как у животных, так и у растений, грибов и бактерий.

Если человеку не хватает глюкозы, организм останется без энергии и погибнет. Особенно чувствителен к содержанию глюкозы мозг – именно поэтому при гипогликемии (нехватке глюкозы) человек впадает в кому.

Глюкоза может образовываться в организме человека из некоторых аминокислот и других веществ. Однако для этого требуется энергия. Растения производят глюкозу в ходе фотосинтеза, используя солнечную энергию. Поэтому все овощи и фрукты содержат глюкозу или крахмал – форму запаса глюкозы у растений.

Избыток глюкозы у человека и животных запасается в виде гликогена, который при необходимости разрушается до глюкозы. Если гликогена достаточно, глюкоза разрушается, и остатки молекулы используются для производства жиров – долгосрочных запасов.

Считается, что длительный избыток глюкозы приводит к нарушениям работы поджелудочной железы, снижению выработки инсулина и, как следствие, к сахарному диабету 2 типа. Однако на развитие диабета влияют также наследственная склонность к этой болезни и недостаток физических нагрузок.

Мнения диетологов относительно глюкозы и других углеводов различаются. Некоторые считают, что немного сахара и сладостей не причинят вреда здоровому человеку. Другие – что сахар – это только глюкоза и фруктоза, а их можно получать из фруктов, овощей и круп вместе с витаминами и аминокислотами. К тому же, сахар используют при производстве соусов, колбасных изделий и других продуктов, что приводит к его избыточному потреблению.

Миф 4: соль – это отрава. А еще в ней цианиды

Соль – это неорганическое соединение, хлорид натрия. И натрий, и хлор необходимы для нормальной работы нервной системы – без них, как и без калия и кальция, она не будет проводить сигналы.

Соль нужна и для поддержания в организме среды, в которой клетки остаются живыми, не теряют воду и не получают ее избыток. Человек теряет соль с потом и мочой, поэтому ее необходимо употреблять каждый день.

Нехватка соли приводит к тяжелым нарушениям работы нервной системы, снижению кровяного давления, мышечным спазмам, вымыванию минералов из костей и разрушению мышц. Избыток соли вызывает повышение кровяного давления и приводит к задержке воды в теле – отекам. Он особенно опасен для гипертоников и людей с заболеваниями почек.

В России в последние годы большую часть соли йодируют. Йод необходим для работы щитовидной железы, но его избыток вреден, а при гипертиреозе смертельно опасен. При этом заболевании, а также для консервирования продуктов нужна нейодированная соль.

Что касается цианидов – чтобы соль не слеживалась, в нее добавляют гексацианоферрат (II) калия. Это вещество при нормальных условиях не разлагается ни в организме, ни вне его и не токсично.

Миф 5: Мясо ядовито, азот нужно получать из воздуха . В крайнем случае – из растений

Источник мифа — veganstvo.info.

Азот из воздуха получают только некоторые бактерии.

Вопреки мнению сторонников антинаучных концепций, человек – не бактерия, и азот может получать только с пищей из белков – другие его формы либо не усваиваются организмом, либо токсичны, как нитраты и нитриты. Нет азота – нет и аминокислот, а следовательно, и белков.

Белки – это основа работы организма. Остановка их производства приводит к гибели, а нехватка – к различным патологиям – от бессонницы и разрушения ногтей и волос до тяжелых нарушений обмена веществ.

Питаться только белками тоже нельзя. Такая диета приводит к нарушениям работы почек, которые выводят продукты обмена азота из организма. У мужчин при избытке белков и наследственной склонности может развиваться подагра. Кроме того, для усвоения белков необходимы углеводы.

Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Они необходимы для постройки белков и нормальной работы организма. Незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, молоке, яйце и бобовых – горохе, фасоли, сое, чечевице, арахисе и других.

Однако из растительных продуктов усваивается 60-80% белка, а из животных – более 90%. Поэтому рекомендуется получать не менее 50% белка в сутки из животных продуктов – так питание сбалансировано лучше. Соя богата незаменимыми аминокислотами, однако кроме них содержит вещества, снижающие усваиваемость белка – ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих белки и лектины, снижающие всасываемость веществ в кишечнике.

Мнения диетологов о сое противоречивы, поскольку противоречив сам продукт.

Сильвия Бёрссенс, в книге «Соя и правильное питание» (2011):

«Соя, в частности, обладает доказанным положительным воздействием на здоровье и долголетие человека. (…) Необработанные бобовые содержат значительные уровни ингибиторов ферментов, что может навредить потребителю, в особенности если он не может позволить себе сбалансированное питание и длительное время питается продуктами, бедными незаменимыми серосодержащими аминокислотами».

Миф 6: в жареных продуктах – канцерогены

Канцерогены содержатся в большинстве термически обработанных продуктов.

Это не значит, что необработанные продукты безопаснее. В них могут присутствовать яды, разрушающиеся только при нагревании, как в красной фасоли, или яйца паразитов.

Присутствуют канцерогены и в некоторых фруктах и овощах, например, в бананах, яблоках, грушах, винограде, луке, цветной капусте, свекле, помидорах, моркови. Списки канцерогенных веществ Международной ассоциации по изучению рака учитывают только влияние на развитие онкологических заболеваний, а не силу этого влияния.

Например, в списке доказанных канцерогенов помимо сосисок и копченого мяса присутствуют алкогольные напитки, некоторые паразиты и бактерии, табак, угольная пыль, оральные контрацептивы (которые также предотвращают некоторые формы рака) и ультрафиолетовое излучение (в том числе, солнечный свет).

Как минимум табак и угольная пыль способствуют развитию рака больше, чем шашлык, хлеб, чай и овощи на гриле. Избежать воздействия всех канцерогенов просто не получится: мы дышим воздухом, на нас светит солнце. Это не причина курить, пить и не лечить паразитарные инфекции, однако и не повод для паники. К тому же, вклад наследственности, возраста и загрязнения окружающей среды в развитие онкологических заболеваний выше, чем у большинства продуктов, если только в них нет желтой плесени.

Мнение диетологов Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) ,:

«Если ваши любимые блюда – рыба-фри или курица в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты – запеченные продукты или продукты на гриле».

Миф 7: соки и смузи полезны

В зависимости от содержания воды, 1 стакан сока или смузи получается из 400-1000 г овощей или фруктов. Казалось бы, много овощей – это полезно.

Но соки и смузи, даже свежевыжатые – совсем не то же, что свежие овощи. Соки часто фильтруют – значит, клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, в них меньше. Если сок или смузи сделаны из кислых овощей и фруктов, в нем много кислоты, которая вредит зубам.

Соки подслащивают, значит, калорий в соке больше, чем в овощах или фруктах. Так что если вы не хотите есть сахар, от соков тоже следует отказаться. И даже если не добавлять в сок сахар, он жидкий, и насыщает хуже, чем 400 г свежих фруктов или овощей.

Миф 8: крупы – хорошо, мясо – плохо

В крупах содержатся углеводы, минералы и некоторые витамины группы B, поэтому их заслуженно включают в списки «правильных» продуктов. Это относится только к необработанным, в идеале – неочищенным крупам.

Злаковые хлопья и «готовые завтраки» не так полезны – в них меньше витаминов. Но только круп недостаточно для здорового питания. Даже в манке, спельте, кускусе и других продуктах из пшеницы, знаменитых из-за глютена, белка значительно меньше, чем в бобовых, рыбе и мясе.

Каши на молоке ситуацию не исправят: попытка есть крупы вместо мяса приведет к нехватке белка и незаменимых аминокислот. К тому же, из-за углеводов крупы довольно калорийны, и только на них похудеть не получится.

Миф 9: глютен опасен для здоровья

Глютены – это группа запасных белков пшеницы, ржи, ячменя и овса. При намокании он разбухает и становится клейким – отсюда название клейковина. Глютен необходим для выпечки хлеба – без него тесто развалится.

В этом белке содержатся незаменимые кислоты, в том числе, лейцин. Опасен глютен только для людей, страдающих его непереносимостью – целиакией. Это наследственная болезнь. При ней определенные рецепторы прочнее связываются с глютенами и активируют аутоиммунные реакции – иммунная система атакует сам организм. Всем остальным глютен не вредит.

Мнения диетологов о хлебе заключаются в том, что при нормальной переносимости глютена полностью отказываться от него не надо. Лучше выбирать хлеб из цельной муки – в нем больше необходимой для пищеварения клетчатки и витаминов группы B: фолиевой кислоты и тиамина.

Миф 10: Нужно есть ровно 4 раза в день. И только до 18:00

Не стоит есть за 3 часа до сна – на полный желудок сложнее уснуть. На голодный тоже. Хороший сон необходим для здоровья, поэтому после 18:00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать поздно. Для ужина лучше выбирать продукты с низким содержанием углеводов и не слишком тяжелые. Рыба или птица с овощами – отличный вариант.

Четырехразовое питание с перерывами по 4-5 часов удобно и полезно тем, что организм привыкает к режиму питания, знает, когда будет следующий раз и не требует еды между перерывами. Но это идеальная ситуация.

У разных людей разная чувствительность к голоду, а частое и длительное чувство голода заставляет организм запасать вещества. К тому же, не все могут за один раз съесть достаточно на следующие 4 часа. Поэтому можно есть каждые 2,5-3 часа, особенно если перекусывать овощами.

Миф 11: «Чем еда невкусней, тем она полезней»  

В детстве страдания Малыша из-за цветной капусты кажутся абсолютно естественными, а взрослые иногда руководствуются этой фразой при выборе продуктов – невкусно – значит, полезно. Вкусными нам кажутся плюшки с корицей и торты со взбитыми сливками.

Это эволюционное приспособление: жирная и сладкая еда дает много энергии. Ее можно запасти в организме и пережить голодные времена.

Поэтому любить сладкое и фаст фуд и иногда есть их – нормально. Не нормально питаться только ими: в сладостях мало белков и витаминов, а фаст фуд слишком калориен.

Большинство продуктов можно приготовить вкусно. Говяжья котлета или стейк с овощным салатом лучше бургера, а готовить их – быстрее, чем ждать доставку из ресторана.

Фрукты с домашней меренгой и сливками поспорят с ресторанными десертами. Цветную капусту можно обжарить или сделать пюре с фундуком, лимонным соком и сельдереем – главное не готовить ее слишком долго, что верно почти для любой еды. Белокочанная капуста сочетается с кислым яблоком, лимонным соком, семенами укропа или тмина – если дать ей постоять пару часов, можно не добавлять соль. Отварной зеленый горошек вкусен с мятой.

Отказываться от кофе и шоколада тоже не стоит. Кофе способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Горький шоколад улучшает чувствительность клеток к инсулину и замедляет развитие возрастных изменений в организме. Главное – не увлекаться сахаром.

Миф 12: «Ведро воды заменяет стакан сметаны» 

Ироничная фраза из «Незнайки на Луне» стала девизом многих худеющих. Метод «чтобы меньше есть, нужно больше пить» полезен только в ограниченных количествах. Кроме воды организму необходима энергия, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы.

В воде из этого есть только минералы, и их недостаточно. Если пить слишком много воды, из организма будут вымываться минеральные вещества, что приводит к снижению артериального давления, нарушениям работы сердца и хрупкости костей. С избытком воды могут не справиться почки – тогда появятся отеки. Пить нужно достаточно для организма, но не слишком много.

Миф 13: «В концлагерях толстых не было»

Этой фразой на форумах любят отвечать тем, кто по каким-либо причинам не может похудеть или худеет медленно. Идея, что чем меньше ешь и больше тренируешься, тем быстрее худеешь – не более чем популярный миф. В концлагерях действительно не было толстых. Здоровых там тоже не было – кроме охраны. Авитаминозы и нарушения обмена веществ – результат голода – смертельны даже без непосильных физических нагрузок.

Мнение диетологов о голоде описывается словосочетаниями «хроническое недоедание» и «неполноценное питание», к которому относится не только голодание, но и достаточное или избыточное потребление калорий при недостатке полезных веществ. ВОЗ считает неполноценное питание глобальной проблемой, решать которую необходимо на мировом уровне.

Умеренные физические нагрузки полезны. Они повышают чувствительность клеток к инсулину, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и состояние организма в целом, замедляют развитие возрастных изменений и увеличивают продолжительность жизни.

Врачи ВОЗ считают умеренными физическими нагрузками прогулки (в том числе, за грибами или ягодами), танцы, садоводство, игры с детьми и работу по дому и рекомендуют заниматься ими не менее 150 минут в неделю. Для этого, как и для всего остального, нужна энергия. Поэтому для похудания необходимо и умеренно заниматься спортом, и правильно питаться.

Миф 14: ГМО придумали враги

Мифы о ГМО достойны отдельной статьи. Гены содержатся во всех живых организмах. Их нет в очищенных продуктах – сахаре, растительном масле, выделенных белках, но такое питание нельзя считать здоровым. Гены из генетически модифицированных организмов не могут встроиться в другие, поскольку у них нет вектора – конструкции, позволяющей сделать это.

Генетические модификации позволяют получить те же результаты, что классическая селекция, за несколько лет, а не за десятилетия или столетия или сделать то, что селекции недоступно.

К примеру, «золотой рис» богат бета-каротином, которого нет в обычном рисе. Его создали, чтобы обеспечить витамином A людей из бедных стран.

Перспективным выглядит создание растительных продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами и витаминами – они могли бы полностью заменить мясо. Но пока что ГМО в основном не отличаются по пищевой ценности от немодифицированных аналогов. Они просто более устойчивы к вредителям или к действию гербицидов.

Миф 15: Органические продукты полезны

«Органические продукты» – это продукты, выращенные без применения пестицидов, удобрений, антибиотиков и других подобных средств. При этом в них могут быть пестициды, например, если они со стоком воды или ветром попали в сад с поля по соседству.

Но даже отсутствие пестицидов не означает, что органические продукты безопасны. В них активно селятся вредители. Личинка плодожорки в яблоке – всего лишь мелкая неприятность или дополнительный белок.

Паразиты животных вызывают болезни, многие из которых смертельны без лечения. Хуже всего плесени – они выделяют ядовитые вещества. Опаснее всего желтая плесень, которая вырабатывает афлатоксины. В большом количестве они нарушают работу печени и убивают за несколько дней. Малые дозы афлатоксинов вызывают рак печени. Эти вещества настолько ядовиты, что безопасной дозы не существует.

Таким образом, полезны (и безопасны) не органические продукты, а продукты, в которых нет превышения допустимых доз опасных веществ.

Откуда берутся мифы про правильное питание

1. Появление новых знаний. Научные знания постоянно пополняются, ученые все больше узнают о привычных и знакомых веществах и о составе продуктов. Например, в яблоках обнаружено несколько канцерогенов, в том числе, формальдегид. Они появляются во фруктах естественным путем, независимо от условий выращивания и обработки пестицидами.
2. Ошибки. В конце XIX века в Англии опубликовали исследование состава шпината. Это растение оказалось рекордсменом по содержанию железа – 38 мг/100 г. В 1930-х годах выяснилось, что железа в шпинате в 10 раз меньше – 3,8 мг/100 г: в публикации пропустили запятую. Однако о пользе шпината при анемии пишут и сейчас, хотя говяжья печень и аптечные препараты содержат намного больше железа.
3. Неверная интерпретация фактов или их намеренное искажение. В 1990-х годах СМИ печатали множество статей о вреде куриных яиц и соли. В 2000-х в немилости оказались сахар и сливочное масло. В 2018 году сторонники здорового образа жизни взялись за красное мясо. В действительности яйца, соль, сахар и сливочное масло вредны только в избытке и при определенных болезнях.
4. Мода и стремление к популярности. Скандал – надежный путь в заголовки новостей или хотя бы в топ форума, а популярность помогает зарабатывать на рекламе или собственной продукции. Правильное питание интересно многим, и эту тему часто используют для продвижения своих взглядов, рекламы и наращивания социального капитала.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Мнения диетологов сходятся в том, что правильное питание – это достаточное для данного человека питание, при котором он здоров и чувствует себя хорошо. Чтобы понять, что такое достаточное питание, ориентируются на суточную потребность в веществах (см. таблицу 1). Если каких-то из них не хватает, начинаются отклонения и болезни. Например, при нехватке железа возникает железодефицитная анемия, при нехватке йода – гипотиреоз, при нехватке витамина А – куриная слепота.

Если не получается разобраться с правильным питанием самому, можно обратиться к диетологу. Ему стоит верить, если:

• У диетолога медицинское образование в области эндокринологии;
• Не обещает сверхъестественных результатов наподобие «минус 20 кг всего за месяц! Нужно только…»
• Отвечает на все ваши вопросы, объясняет термины, уточняет научные данные либо обещает поискать ответ и действительно ищет его. Особенно если вы – не специалист в естественных науках;
• Назначает анализ крови, УЗИ и другие исследования;
• Не назначает лекарства, не увидев результаты анализов или с пониманием относится к нежеланию принимать лекарства до результатов анализа. Исключение – подтвержденные иными способами заболевания (например, сахарный диабет, о котором известно пациенту), требующие лечения;
• Не продвигает «авторские методики» и препараты и продукты, купить которые можно только у него;
• Дает время подумать и проанализировать информацию;
• Не проводит антинаучную или религиозную пропаганду, не предлагает препараты с недоказанной эффективностью;
• Рекомендует умеренные физические нагрузки;
• Не предлагает экстремальные и антинаучные методы наподобие полного отказа от белков или жиров, сыроедения, голодания.

Здоровое и правильное питание — FAQ

Напоследок рекомендуем посмотреть выступление Елены Мотовой о правильном питании и диетах: