15 мифов о здоровом питании

Правильное питание в моде уже лет 20. На сайтах и форумах не утихают боевые действия между сторонниками «овощных» и «кефирных» диет и любителями белков и спортивного питания. Иногда в дискуссии врываются отряды веганов или наоборот, мясоедов.

Изредка слышится глас рассудка – диетологов и биохимиков. Их слова зачастую искажают или распространяют на каждого человека в любой ситуации. Так появляются новые популярные мифы о правильном питании.

Наше развенчание мифов о правильном питании основано на физиологии и биохимии человека и тех статьях диетологов, которые не противоречат научным знаниям.

Миф 1: кто ест жиры, тот станет жирным

Жиры, или липиды, вырабатываются в организме при избытке энергии. Сама по себе жирная пища к ожирению не приводит. Липиды – строительный материал для клеточных мембран.

Если жиров в пище недостаточно или если не хватает веществ и энергии для их производства, не образуются новые клетки. Портится кожа, лопаются сосуды, появляются незаживающие язвы. Без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины: A, D, E и не вырабатываются некоторые гормоны, а значит, нарушается обмен веществ.

Жиры состоят из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Насыщенностью называется количество двойных и тройных связей между атомами молекул. У насыщенных жирных кислот все связи одинарные. Жиры с преобладанием этих кислот при комнатной температуре твердые. Это сливочное масло, сало, почечный жир.

Мифы о здоровом питании: сливочное масло
Сливочное масло — типичный продукт с преобладанием насыщенных жирных кислот.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержат в молекуле одну двойную связь. В молекулах полиненасыщенных жирных кислот больше одной двойной или тройной связи. Эти жирные кислоты жидкие при комнатной температуре. К ненасыщенным жирам относятся оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие растительные масла. Кокосовое и пальмовое масла также содержат ненасыщенные жирные кислоты, но при комнатной температуре они твердые.

По-вашему, здоровое питание — это...
Преобладание белков (строительного материала)
0%
Сбалансированное питание с учетом особенностей индивида, его болезней и образа жизни
100%
Умышленное ограничение себя в потреблении продуктов
0%
Преобладание растительной пищи (вегетарианство)
0%
Употребление пищи без тепловой обработки (сыроедение)
0%
Проголосовало: 6

Смешанные жиры состоят из смеси насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. К ним относится рыбий жир. Как источник жиров рыба считается самым полезным продуктов: в ней содержатся омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. «Омега-3» – это координаты первой из двойных связей: она соединяет 3 и 4 атомы с конца молекулы. Эти жирные кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучают работу сердца, нервной системы и необходимы для нормального развития детей.

Принимать БАДы с ними не нужно: достаточно пару раз в неделю есть жирную рыбу и морепродукты. Другие источники омега-3 жирных кислот – льняное семя, чиа, мясо, шпинат.

Мифы о правильном питании
Пример БАДа с рыбьим жиром. Принимать их по факту бессмысленно, т.к. нехватку жирных кислот можно восполнить потреблением рыбы, мяса и морепродуктов.

У транс-жиров углеродные заместители находятся по разные стороны двойной связи между углеродами. Считается, что такие жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно их много в маргарине и кондитерском жире. В значительно меньших количествах они есть в рафинированных растительных маслах, сливочном масле, молоке, говядине.

Мнение диетологов клиники Мэйо: «В Руководстве по вопросам правильного питания для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется:

  • Избегать транс-жиров;
  • Ограничить потребление насыщенных жиров 10% калорий в сутки;
  • Заменять насыщенные жиры более полезными моно- и полиненасыщенными жирами».

Миф 2: холестерин – убийца сосудов

Холестерин, или холестерол вырабатывается в нашем организме. Он составляет около 30% клеточных мембран и обеспечивает их текучесть, влияет на работу рецепторов, используется для синтеза витамина D, жёлчных кислот и стероидных гормонов – кортизола, альдостерона, прогестерона, эстрогенов, тестостерона.

При избытке или нарушениях обмена он может формировать жировые бляшки внутри сосудов. Нехватка холестерина не менее опасна: она приводит к гормональным нарушениям, что способствует нарушениям метаболизма и ожирению. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, куриных яйцах. Растения и грибы не вырабатывают холестерин.

Растительное масло без холестерина
Типичная уловка маркетологов, играющих на тенденциях вопреки науки.

При анализе крови на содержание холестерина определяют так называемые «плохой» и «хороший» холестерин. И тот, и другой – это соединения одного и того же холестерина с транспортными белками. В отличие от чистого холестерина, они растворимы в воде и могут переноситься кровью.

Разница только в плотности «упаковки» холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин – это то, в каком виде холестерин переносится из печени к другим тканям, где он используется или запасается. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин переносятся из тканей к печени, где холестерин перерабатывается или выводится из организма. У здорового человека довольно много ЛПВП, поэтому их называют «хорошим» холестерином.

Плохой и хороший холестерин: как правильно питаться
Схема для понимания «плохого» и «хорошего» холестерина. Источник: philips.ru.

В 2018 году в Expert Review of Clinical Pharmacology  была опубликована статья, авторы которой утверждают, что связь между «плохим» холестерином, общим уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями – это миф, обусловленный статистическими ошибками. В этом же исследовании говорится, что пожилые люди с высоким содержанием ЛПНП живут дольше. Если это подтвердится, диетологам придется пересмотреть мнение о вреде холестерина.

Миф 3: сахар – белая смерть (или коричневая)

Сахар, или сахароза состоит из углеводов глюкозы и фруктозы. Глюкоза необходима для получения энергии и расходуется в ходе клеточного дыхания как у животных, так и у растений, грибов и бактерий.

Если человеку не хватает глюкозы, организм останется без энергии и погибнет. Особенно чувствителен к содержанию глюкозы мозг – именно поэтому при гипогликемии (нехватке глюкозы) человек впадает в кому.

Глюкоза может образовываться в организме человека из некоторых аминокислот и других веществ. Однако для этого требуется энергия. Растения производят глюкозу в ходе фотосинтеза, используя солнечную энергию. Поэтому все овощи и фрукты содержат глюкозу или крахмал – форму запаса глюкозы у растений.

Избыток глюкозы у человека и животных запасается в виде гликогена, который при необходимости разрушается до глюкозы. Если гликогена достаточно, глюкоза разрушается, и остатки молекулы используются для производства жиров – долгосрочных запасов.

Считается, что длительный избыток глюкозы приводит к нарушениям работы поджелудочной железы, снижению выработки инсулина и, как следствие, к сахарному диабету 2 типа. Однако на развитие диабета влияют также наследственная склонность к этой болезни и недостаток физических нагрузок.

Мифы о правильном и здоровом питании: глюкоза
Памятка о роли глюкозы в организме человека, а также перечень продуктов, содержащих много много глюкозы. Источник: edaplus.info.

Мнения диетологов относительно глюкозы и других углеводов различаются. Некоторые считают, что немного сахара и сладостей не причинят вреда здоровому человеку. Другие – что сахар – это только глюкоза и фруктоза, а их можно получать из фруктов, овощей и круп вместе с витаминами и аминокислотами. К тому же, сахар используют при производстве соусов, колбасных изделий и других продуктов, что приводит к его избыточному потреблению.

Профессор физиологии в университете Лозанны
Долговременное потребление большего количества энергии, чем организм расходует, приводит к ожирению, инсулинрезистентности и жировому гепатозу, независимо от состава диеты. Люди, которые расходуют много и потребляют достаточно энергии, хорошо переносят даже диеты с высоким содержанием фруктозы или сахара.

В целом, доказательства, что сахар в пище вызывает диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак – это слабые доказательства

Миф 4: соль – это отрава. А еще в ней цианиды

Соль – это неорганическое соединение, хлорид натрия. И натрий, и хлор необходимы для нормальной работы нервной системы – без них, как и без калия и кальция, она не будет проводить сигналы.

Мифы о здоровом питании: соль
Соль — важное соединение для правильной работы организма человека.

Соль нужна и для поддержания в организме среды, в которой клетки остаются живыми, не теряют воду и не получают ее избыток. Человек теряет соль с потом и мочой, поэтому ее необходимо употреблять каждый день.

Нехватка соли приводит к тяжелым нарушениям работы нервной системы, снижению кровяного давления, мышечным спазмам, вымыванию минералов из костей и разрушению мышц. Избыток соли вызывает повышение кровяного давления и приводит к задержке воды в теле – отекам. Он особенно опасен для гипертоников и людей с заболеваниями почек.

В России в последние годы большую часть соли йодируют. Йод необходим для работы щитовидной железы, но его избыток вреден, а при гипертиреозе смертельно опасен. При этом заболевании, а также для консервирования продуктов нужна нейодированная соль.

Что касается цианидов – чтобы соль не слеживалась, в нее добавляют гексацианоферрат (II) калия. Это вещество при нормальных условиях не разлагается ни в организме, ни вне его и не токсично.

Миф 5: Мясо ядовито, азот нужно получать из воздуха . В крайнем случае – из растений

Источник мифа — veganstvo.info.

Азот из воздуха получают только некоторые бактерии.

Вопреки мнению сторонников антинаучных концепций, человек – не бактерия, и азот может получать только с пищей из белков – другие его формы либо не усваиваются организмом, либо токсичны, как нитраты и нитриты. Нет азота – нет и аминокислот, а следовательно, и белков.

Белки – это основа работы организма. Остановка их производства приводит к гибели, а нехватка – к различным патологиям – от бессонницы и разрушения ногтей и волос до тяжелых нарушений обмена веществ.

Питаться только белками тоже нельзя. Такая диета приводит к нарушениям работы почек, которые выводят продукты обмена азота из организма. У мужчин при избытке белков и наследственной склонности может развиваться подагра. Кроме того, для усвоения белков необходимы углеводы.

Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Они необходимы для постройки белков и нормальной работы организма. Незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, молоке, яйце и бобовых – горохе, фасоли, сое, чечевице, арахисе и других.

Сколько нужно есть в сутки, чтобы быть здоровым: аминокислоты
Необходимое количество аминокислот в сутки, а также примеры продуктов (как животных, так и растительных), способных их обеспечить в норме. Источник таблицы: takioki.life.

Однако из растительных продуктов усваивается 60-80% белка, а из животных – более 90%. Поэтому рекомендуется получать не менее 50% белка в сутки из животных продуктов – так питание сбалансировано лучше. Соя богата незаменимыми аминокислотами, однако кроме них содержит вещества, снижающие усваиваемость белка – ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих белки и лектины, снижающие всасываемость веществ в кишечнике.

Мнения диетологов о сое противоречивы, поскольку противоречив сам продукт.

Сильвия Бёрссенс, в книге «Соя и правильное питание» (2011):

«Соя, в частности, обладает доказанным положительным воздействием на здоровье и долголетие человека. (…) Необработанные бобовые содержат значительные уровни ингибиторов ферментов, что может навредить потребителю, в особенности если он не может позволить себе сбалансированное питание и длительное время питается продуктами, бедными незаменимыми серосодержащими аминокислотами».

Миф 6: в жареных продуктах – канцерогены

Канцерогены содержатся в большинстве термически обработанных продуктов.

Это не значит, что необработанные продукты безопаснее. В них могут присутствовать яды, разрушающиеся только при нагревании, как в красной фасоли, или яйца паразитов.

Присутствуют канцерогены и в некоторых фруктах и овощах, например, в бананах, яблоках, грушах, винограде, луке, цветной капусте, свекле, помидорах, моркови. Списки канцерогенных веществ Международной ассоциации по изучению рака учитывают только влияние на развитие онкологических заболеваний, а не силу этого влияния.

Как правильно питаться: мифы о здоровом питании
Неотваренная фасоль содержит примерно в 3 раза больше вредных веществ, чем отваренная.

Например, в списке доказанных канцерогенов помимо сосисок и копченого мяса присутствуют алкогольные напитки, некоторые паразиты и бактерии, табак, угольная пыль, оральные контрацептивы (которые также предотвращают некоторые формы рака) и ультрафиолетовое излучение (в том числе, солнечный свет).

Как минимум табак и угольная пыль способствуют развитию рака больше, чем шашлык, хлеб, чай и овощи на гриле. Избежать воздействия всех канцерогенов просто не получится: мы дышим воздухом, на нас светит солнце. Это не причина курить, пить и не лечить паразитарные инфекции, однако и не повод для паники. К тому же, вклад наследственности, возраста и загрязнения окружающей среды в развитие онкологических заболеваний выше, чем у большинства продуктов, если только в них нет желтой плесени.

Мнение диетологов Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) ,:

«Если ваши любимые блюда – рыба-фри или курица в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты – запеченные продукты или продукты на гриле».

Миф 7: соки и смузи полезны

В зависимости от содержания воды, 1 стакан сока или смузи получается из 400-1000 г овощей или фруктов. Казалось бы, много овощей – это полезно.

Но соки и смузи, даже свежевыжатые – совсем не то же, что свежие овощи. Соки часто фильтруют – значит, клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, в них меньше. Если сок или смузи сделаны из кислых овощей и фруктов, в нем много кислоты, которая вредит зубам.

Фрукты и сок: как правильно питаться
Если выбирать между соком и фруктом/овощем, лучше предпочесть последнее (с точки зрения пользы для организма).

Соки подслащивают, значит, калорий в соке больше, чем в овощах или фруктах. Так что если вы не хотите есть сахар, от соков тоже следует отказаться. И даже если не добавлять в сок сахар, он жидкий, и насыщает хуже, чем 400 г свежих фруктов или овощей.

Миф 8: крупы – хорошо, мясо – плохо

В крупах содержатся углеводы, минералы и некоторые витамины группы B, поэтому их заслуженно включают в списки «правильных» продуктов. Это относится только к необработанным, в идеале – неочищенным крупам.

Злаковые хлопья и «готовые завтраки» не так полезны – в них меньше витаминов. Но только круп недостаточно для здорового питания. Даже в манке, спельте, кускусе и других продуктах из пшеницы, знаменитых из-за глютена, белка значительно меньше, чем в бобовых, рыбе и мясе.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: 15 мифов о правильном питании
Каша —не панацея. Она не должна преобладать в рационе, т.к. не может дать достаточное количество белка и незаменимых аминокислот.

Каши на молоке ситуацию не исправят: попытка есть крупы вместо мяса приведет к нехватке белка и незаменимых аминокислот. К тому же, из-за углеводов крупы довольно калорийны, и только на них похудеть не получится.

Миф 9: глютен опасен для здоровья

Глютены – это группа запасных белков пшеницы, ржи, ячменя и овса. При намокании он разбухает и становится клейким – отсюда название клейковина. Глютен необходим для выпечки хлеба – без него тесто развалится.

15 мифов о здоровом питании
Если вам противопоказан глютен и вы страдаете целиакией, возьмите на вооружение безглютеновую диету. В остальных случаях следовать ей бессмысленно. Источник: pearative.ru.

В этом белке содержатся незаменимые кислоты, в том числе, лейцин. Опасен глютен только для людей, страдающих его непереносимостью – целиакией. Это наследственная болезнь. При ней определенные рецепторы прочнее связываются с глютенами и активируют аутоиммунные реакции – иммунная система атакует сам организм. Всем остальным глютен не вредит.

Мнения диетологов о хлебе заключаются в том, что при нормальной переносимости глютена полностью отказываться от него не надо. Лучше выбирать хлеб из цельной муки – в нем больше необходимой для пищеварения клетчатки и витаминов группы B: фолиевой кислоты и тиамина.

Миф 10: Нужно есть ровно 4 раза в день. И только до 18:00

Не стоит есть за 3 часа до сна – на полный желудок сложнее уснуть. На голодный тоже. Хороший сон необходим для здоровья, поэтому после 18:00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать поздно. Для ужина лучше выбирать продукты с низким содержанием углеводов и не слишком тяжелые. Рыба или птица с овощами – отличный вариант.

Четырехразовое питание с перерывами по 4-5 часов удобно и полезно тем, что организм привыкает к режиму питания, знает, когда будет следующий раз и не требует еды между перерывами. Но это идеальная ситуация.

15 мифов о здоровом питании
Источник: Depositphotos.

У разных людей разная чувствительность к голоду, а частое и длительное чувство голода заставляет организм запасать вещества. К тому же, не все могут за один раз съесть достаточно на следующие 4 часа. Поэтому можно есть каждые 2,5-3 часа, особенно если перекусывать овощами.

Миф 11: «Чем еда невкусней, тем она полезней»  

В детстве страдания Малыша из-за цветной капусты кажутся абсолютно естественными, а взрослые иногда руководствуются этой фразой при выборе продуктов – невкусно – значит, полезно. Вкусными нам кажутся плюшки с корицей и торты со взбитыми сливками.

Это эволюционное приспособление: жирная и сладкая еда дает много энергии. Ее можно запасти в организме и пережить голодные времена.

Поэтому любить сладкое и фаст фуд и иногда есть их – нормально. Не нормально питаться только ими: в сладостях мало белков и витаминов, а фаст фуд слишком калориен.

Большинство продуктов можно приготовить вкусно. Говяжья котлета или стейк с овощным салатом лучше бургера, а готовить их – быстрее, чем ждать доставку из ресторана.

Фрукты с домашней меренгой и сливками поспорят с ресторанными десертами. Цветную капусту можно обжарить или сделать пюре с фундуком, лимонным соком и сельдереем – главное не готовить ее слишком долго, что верно почти для любой еды. Белокочанная капуста сочетается с кислым яблоком, лимонным соком, семенами укропа или тмина – если дать ей постоять пару часов, можно не добавлять соль. Отварной зеленый горошек вкусен с мятой.

Популярные мифы о правильном питании
Пюре с кедровыми орешками и фундуком — пример сбалансированного обеда

Отказываться от кофе и шоколада тоже не стоит. Кофе способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Горький шоколад улучшает чувствительность клеток к инсулину и замедляет развитие возрастных изменений в организме. Главное – не увлекаться сахаром.

Миф 12: «Ведро воды заменяет стакан сметаны» 

Ироничная фраза из «Незнайки на Луне» стала девизом многих худеющих. Метод «чтобы меньше есть, нужно больше пить» полезен только в ограниченных количествах. Кроме воды организму необходима энергия, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы.

Вода и мифы о здоровом питании
Почки почки способны переработать примерно 800-1000 мл. воды за 60 минут. Злоупотреблять ею не нужно.

В воде из этого есть только минералы, и их недостаточно. Если пить слишком много воды, из организма будут вымываться минеральные вещества, что приводит к снижению артериального давления, нарушениям работы сердца и хрупкости костей. С избытком воды могут не справиться почки – тогда появятся отеки. Пить нужно достаточно для организма, но не слишком много.

Миф 13: «В концлагерях толстых не было»

Этой фразой на форумах любят отвечать тем, кто по каким-либо причинам не может похудеть или худеет медленно. Идея, что чем меньше ешь и больше тренируешься, тем быстрее худеешь – не более чем популярный миф. В концлагерях действительно не было толстых. Здоровых там тоже не было – кроме охраны. Авитаминозы и нарушения обмена веществ – результат голода – смертельны даже без непосильных физических нагрузок.

Мнение диетологов о голоде описывается словосочетаниями «хроническое недоедание» и «неполноценное питание», к которому относится не только голодание, но и достаточное или избыточное потребление калорий при недостатке полезных веществ. ВОЗ считает неполноценное питание глобальной проблемой, решать которую необходимо на мировом уровне.

Откуда берутся мифы про правильное питание
Подобными сообщения нередко пестрит женский форум woman.ru

Умеренные физические нагрузки полезны. Они повышают чувствительность клеток к инсулину, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и состояние организма в целом, замедляют развитие возрастных изменений и увеличивают продолжительность жизни.

Врачи ВОЗ считают умеренными физическими нагрузками прогулки (в том числе, за грибами или ягодами), танцы, садоводство, игры с детьми и работу по дому и рекомендуют заниматься ими не менее 150 минут в неделю. Для этого, как и для всего остального, нужна энергия. Поэтому для похудания необходимо и умеренно заниматься спортом, и правильно питаться.

Миф 14: ГМО придумали враги

Мифы о ГМО достойны отдельной статьи. Гены содержатся во всех живых организмах. Их нет в очищенных продуктах – сахаре, растительном масле, выделенных белках, но такое питание нельзя считать здоровым. Гены из генетически модифицированных организмов не могут встроиться в другие, поскольку у них нет вектора – конструкции, позволяющей сделать это.

Генетические модификации позволяют получить те же результаты, что классическая селекция, за несколько лет, а не за десятилетия или столетия или сделать то, что селекции недоступно.

К примеру, «золотой рис» богат бета-каротином, которого нет в обычном рисе. Его создали, чтобы обеспечить витамином A людей из бедных стран.

Мнения диетологов о правильном питании: золотой рис
Посевной и золотой рис

Перспективным выглядит создание растительных продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами и витаминами – они могли бы полностью заменить мясо. Но пока что ГМО в основном не отличаются по пищевой ценности от немодифицированных аналогов. Они просто более устойчивы к вредителям или к действию гербицидов.

Миф 15: Органические продукты полезны

«Органические продукты» – это продукты, выращенные без применения пестицидов, удобрений, антибиотиков и других подобных средств. При этом в них могут быть пестициды, например, если они со стоком воды или ветром попали в сад с поля по соседству.

Но даже отсутствие пестицидов не означает, что органические продукты безопасны. В них активно селятся вредители. Личинка плодожорки в яблоке – всего лишь мелкая неприятность или дополнительный белок.

Паразиты животных вызывают болезни, многие из которых смертельны без лечения. Хуже всего плесени – они выделяют ядовитые вещества. Опаснее всего желтая плесень, которая вырабатывает афлатоксины. В большом количестве они нарушают работу печени и убивают за несколько дней. Малые дозы афлатоксинов вызывают рак печени. Эти вещества настолько ядовиты, что безопасной дозы не существует.

Желтый грибок и мифы о правильном питании
Желтый грибок может заражать продукты, хранящиеся на сырых складах.

Таким образом, полезны (и безопасны) не органические продукты, а продукты, в которых нет превышения допустимых доз опасных веществ.

Откуда берутся мифы про правильное питание

  1. Появление новых знаний. Научные знания постоянно пополняются, ученые все больше узнают о привычных и знакомых веществах и о составе продуктов. Например, в яблоках обнаружено несколько канцерогенов, в том числе, формальдегид. Они появляются во фруктах естественным путем, независимо от условий выращивания и обработки пестицидами.
  2. Ошибки. В конце XIX века в Англии опубликовали исследование состава шпината. Это растение оказалось рекордсменом по содержанию железа – 38 мг/100 г. В 1930-х годах выяснилось, что железа в шпинате в 10 раз меньше – 3,8 мг/100 г: в публикации пропустили запятую. Однако о пользе шпината при анемии пишут и сейчас, хотя говяжья печень и аптечные препараты содержат намного больше железа.
  3. Неверная интерпретация фактов или их намеренное искажение. В 1990-х годах СМИ печатали множество статей о вреде куриных яиц и соли. В 2000-х в немилости оказались сахар и сливочное масло. В 2018 году сторонники здорового образа жизни взялись за красное мясо. В действительности яйца, соль, сахар и сливочное масло вредны только в избытке и при определенных болезнях.
  4. Мода и стремление к популярности. Скандал – надежный путь в заголовки новостей или хотя бы в топ форума, а популярность помогает зарабатывать на рекламе или собственной продукции. Правильное питание интересно многим, и эту тему часто используют для продвижения своих взглядов, рекламы и наращивания социального капитала.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Мнения диетологов сходятся в том, что правильное питание – это достаточное для данного человека питание, при котором он здоров и чувствует себя хорошо. Чтобы понять, что такое достаточное питание, ориентируются на суточную потребность в веществах (см. таблицу 1). Если каких-то из них не хватает, начинаются отклонения и болезни. Например, при нехватке железа возникает железодефицитная анемия, при нехватке йода – гипотиреоз, при нехватке витамина А – куриная слепота.

Вещество Дети старше 1 года Взрослые мужчины Взрослые женщины
Белки 36-87 г/сутки 65-117 г/сутки 58-87 г/сутки
Жиры 40-97 г/сутки 70-154 г/сутки 60-102 г/сутки
Углеводы 170-420 г/сутки 257-568 г/сутки
Пищевые волокна 10-20 г/сутки 20 г/сутки
Витамин А (по эквиваленту ретинола) До 1000 мкг/сутки 900 мкг/сутки
Витамин D 10 мкг/сутки 10-15 мкг/сутки
Витамин E (по эквиваленту токоферола) 3-15 мкг/сутки 15 мкг/сутки
Витамин C 30-90 мг/сутки 90 мг/сутки
Кальций 400-1200 мг/сутки 1000 мг/сутки
Фосфор 300-1200 мг/сутки 800 мг/сутки
Магний 55-400 мг/сутки 400 мг/сутки
Калий 400-2500 мг/сутки 2500 мг/сутки
Натрий 200-1300 мг/сутки 1300 мг/сутки
Хлориды 300-2300 мг/сутки 2300 мг/сутки
Железо 4-18 мг/сутки 10 мг/сутки 18 мг/сутки
Цинк 3-12 мг/сутки 12 мг/сутки
Йод 60-150 мкг/сутки 150 мкг/сутки

Если не получается разобраться с правильным питанием самому, можно обратиться к диетологу. Ему стоит верить, если:

  • У диетолога медицинское образование в области эндокринологии;
  • Не обещает сверхъестественных результатов наподобие «минус 20 кг всего за месяц! Нужно только…»
  • Отвечает на все ваши вопросы, объясняет термины, уточняет научные данные либо обещает поискать ответ и действительно ищет его. Особенно если вы – не специалист в естественных науках;
  • Назначает анализ крови, УЗИ и другие исследования;
  • Не назначает лекарства, не увидев результаты анализов или с пониманием относится к нежеланию принимать лекарства до результатов анализа. Исключение – подтвержденные иными способами заболевания (например, сахарный диабет, о котором известно пациенту), требующие лечения;
  • Не продвигает «авторские методики» и препараты и продукты, купить которые можно только у него;
  • Дает время подумать и проанализировать информацию;
  • Не проводит антинаучную или религиозную пропаганду, не предлагает препараты с недоказанной эффективностью;
  • Рекомендует умеренные физические нагрузки;
  • Не предлагает экстремальные и антинаучные методы наподобие полного отказа от белков или жиров, сыроедения, голодания.

Здоровое и правильное питание — FAQ

Прочитал, что красное мясо вызывает рак. Это правда?
В 2018 году Международная ассоциация по изучению рака (IARC) действительно включила в список канцерогенов обработанное мясо (колбасные изделия, вяленые и копченые продукты). Красное мясо – в списке «вероятно канцерогенных для человека». Это значит, что связь между употреблением красного мяса и раком прямой кишки возможна, но ученые допускают и другие объяснения результатов. Например, что избыток мяса при недостатке клетчатки приводит к запорам, которые также способствуют развитию рака прямой кишки. В любом случае, мясо менее канцерогенно, чем курение, загрязненный воздух и другие факторы, вызывающие онкологические заболевания, и содержит незаменимые аминокислоты.
Слышал про праноедов. Эти духовно возвышенные люди питаются солнечным светом и доброй энергией. Такое вообще может быть?
Нет, это невозможно. «Праноеды» и «Солнцееды», вероятнее всего, едят, когда их не видят – ночью или во время одиночной медитации. Те из них, кто на самом деле отказываются от еды, обычно попадают в больницы с истощением. Люди – не растения и не могут синтезировать необходимые вещества, используя энергию солнечного света. Их нужно получать из пищи. Можно голодать некоторое время, но чем дольше голодание, тем тяжелее последствия – вплоть до смерти.
Что такое анорексия и от чего она возникает?
Анорексия – это патологическое отсутствие чувства голода. Она возникает из-за гормональных или неврологических нарушений, бактериальных или паразитарных болезней, ее могут вызывать некоторые лекарства. Отсутствие питательных веществ приводит к нехватке глюкозы, жиров и белков и нарушениям работы организма.
Я решила похудеть. Занимаюсь спортом и ем дважды в день и мало, постоянно чувствую голод и усталость. Почему у меня не получается сбросить вес?
Возможно, из-за постоянного чувства голода и нехватки энергии. Долгое чувство голода для организма – сигнал готовиться к трудным временам, замедлить обмен веществ и делать запасы. Стресс и попытки похудеть «любой ценой» приводят к такому же результату. Замедление обмена веществ лучше исправлять вместе с врачом.
Правда ли, что замороженные овощи не так полезны, как свежие?
Нет. Овощи и фрукты сейчас замораживают быстро. Если они не лежат в морозилке годами, в них сохраняются витамины. К тому же, с конца осени до середины весны не все могут позволить себе свежие овощи. Если хочется именно свежего – попробуйте выращивать листовую зелень на подоконнике.
Почему диетологи против углеводов?
Диетологи против избыточного потребления углеводов в ущерб жирам, белкам и витаминам. Углеводы – это источник энергии, а жиры и белки – еще и «строительный материал» для клеток организма. К тому же, углеводы содержатся в овощах и фруктах, и ни один врач-диетолог не запретит их есть.
Правда ли, что алкоголь и правильное питание – понятия несовместимые?
Зависит от количества алкоголя и здоровья того, кто его пьет. Процитирую диетолога: «Алкоголь: можно 150-200 мл сухого красного вина 2-3 раза в неделю». Но при болезнях сердца, печени и почек алкоголь опасен.
Правда, что ананасовый сок способствует похуданию, потому что разлагает жиры?
Не жиры, а белки при непосредственном контакте с ними. Замаринуйте в ананасовом соке мясо и посмотрите сами. Дольше 20 минут не держите: бромелаин действует быстро. Ни сам этот фермент, ни ананасы, ни ананасовый сок не помогут похудеть.

Напоследок рекомендуем посмотреть выступление Елены Мотовой о правильном питании и диетах:


Подписывайтесь на наш канал в Telegram, чтобы получать свежие статьи своевременно!
Лучший способ отблагодарить нас — поделиться статьей с друзьями:

Издатель и главный редактор Ratenger.com.

Оцените автора
Поделиться мнением